澎湃新聞記者 馬作宇

疫情的反復，讓居家辦公和居家學習再次重返生活。

吃喝、辦公、學習和刷劇，成了大部分人宅在家中“躺平”的主要活動。然而，這樣的生活方式，并不是配合抗疫的最佳方法。

事實上，每天的適量運動，對于保持良好的身體素質以及保證身體的抵抗力和免疫力是非常必要的。

著名健身雜志《Men’s Health》的專欄作家Neila Rey就推出了一組周期為10天的室內健身計劃。

這套計劃以自己身體為器械，通過有氧和無氧的科學組合，燃燒脂肪、增強核心部位的力量和心肺能力，對于保持身體健康很有幫助。

兩周不運動，“傷害”想不到

首先，如果兩周居家不動，身體運動機能就會下降25%。

很多身體功能失調的跡象并非肉眼可見，美國運動委員會的運動生理專家湯姆·霍蘭就認為，兩周時間里你的體重會因為不運動而增加數斤，然后你期望的肌肉水平會下降。

其次，肌肉纖維很有可能萎縮。

兩周的停歇會讓你的肌肉質量、毛細血管大小以及密度受到不同程度的下降；特別是當你在這兩周長時間以“葛優躺”刷劇時，你的骨密度、靈活性和整體血液流動都會受到影響。

第三，身體的最大攝氧量每天減少1%。

相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降得更快，而且更明顯。跑步或健身停下來兩周，心搏量會減少，體內細胞線粒體減少近50%，心率會因此增加。

從另一個角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸閾值會下降。當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。

第四，大腦容易焦慮，睡眠質量隨即變差。

隨著運動機能的下降，精神和心態也會產生變化，大腦和身體的感覺會沒有以往輕松。

其中有一個因素在起著作用——有氧和力量訓練能夠促進神經遞質腦源性神經營養因子（BDNF）的產生。BDNF有助于促進新的腦細胞生長，而且一些研究也認為BDNF能夠有助于預防老年癡呆和改善抑郁癥狀。

而另一份科學研究指出，缺乏鍛煉會導致深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，并影響睡眠質量。

居家健身，堅持“有氧+無氧”

那么，怎樣才能讓這兩周時間變得健康而且有助于抗疫？答案就是，進行“科學合理”的鍛煉。

根據《Men’s Health》專欄作家Neila Rey設計的室內運動訓練菜單，周期為10天的整套訓練被分為三個難度等級，其中包含了有氧訓練和無氧訓練，不僅能夠燃燒脂肪，而且可以提高肌肉能力和身體素質。

如果你起點較高，可以縮短每一組之間的間隙時間，從2分鐘縮短到30秒，以增大訓練強度，并且增加有氧訓練的次數，擴展到14天的訓練周期。

第一天：自重訓練

難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組

間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。

動作組合：

10個開合跳；

10個“短跑”弓步：深蹲加擺臂；

10個弓步踏上：從弓步到提膝，配合擺臂；

8個側邊蹲跳。

第二天：有氧訓練

10個高抬腿；

2個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流（兩個動作各重復5次為1組）。

第三天：自重訓練

20個半開合跳；

10個平板支撐開合跳；

10個后踢腿：雙手撐地與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次；

10個平板交替抬手。

第四天：挑戰

在一天時間內，完成100個深蹲。

第五天：有氧縱跳訓練

10個原地縱跳；

10個張腿縱跳：鎖緊膝蓋，雙腳張開與肩同寬。

10個半開合跳；

10個單腳縱跳；

10個單腳交叉縱跳：鎖緊膝蓋，先左腳縱跳，然后右腳縱跳。

第六天：自重訓練

20個側邊“劈柴”：雙手合十，與肩同高，從一側快速揮向另一側，動作類似劈柴；

10個單邊側踢腿；

20個拳擊直拳；

10個深蹲；

20個平舉劃圈。

第七天：有氧訓練

20個高抬腿；

雙掌觸地（兩個動作各重復5次為1組）。

第八天：挑戰

在一天時間內，完成200個開合跳。

第九天：自重訓練

20個肘觸膝卷腹;

20個深蹲；

20個拳擊直拳；

20個抱腳單腿跳。

第十天：有氧訓練

40個高抬腿；

10個平板抬手觸肩：雙手撐地與肩同寬，抬起左手觸碰右鍵，左右手交替進行；

10個平板支撐開合跳；

10個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流。

責任編輯：騰飛

校對：丁曉